سوابق کاری علی صالح نیا

                                                                                                               

متولد 1356/2/2  شهر زیبای بروجرد (استان لرستان)

 کارشناس ارشد رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی - مربی بدنساز

مدارک مربیگری در زمینه بدنسازی و فوتبال :

گواهینامه مربیگری B بدنساز فوتبال از فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران در سال ۱۳۸۳

گواهینامه مربیگری آمادگی جسمانی و ایروبیک از فدراسیون آمادگی جسمانی جمهوری اسلامی ایران

گواهینامه مربیگری D فوتبال از فدراسیون فوتبال جمهوری اسلامی ایران (۱۳۸۶)

سوابق کاری بعنوان مربی بدنساز:

فصلهای مسابقه ۸۳-۱۳۸۲ و۸۴-۱۳۸۳ تیم فوتبال فجر سپاه تهران (خدمت مقدس سربازی)

لیگ دسته دوم باشگاههای کشور – سرمربیان وقت: آقای حسین آبانگاه – آقای حاج رحمان احمدی

نیم فصل دوم ۸۴-۱۳۸۳ تیم فوتبال کاوه تهران - لیگ دسته اول باشگاههای کشور

سرمربیان : آقایان حسین آبانگاه – تقی سلیمانی

فصل ۸۵-۱۳۸۴ تیم فوتبال صنایع اراک – لیگ دسته اول باشگاههای کشور (کسب مقام چهارم )

سرمربیان وقت: آقای حسین آبانگاه – آقای منصور پورحیدری

۸۷ تا ۱۳۸۵ تیم ملی امید فوتسال جمهوری اسلامی ایران

کسب عناوینی چون: قهرمانی مسابقات فوتسال غرب آسیا (۲۰۰۷)

قهرمانی مسابقات فوتسال در دومین دوره بازیهای آسیایی داخل سالن آسیا در کشور ماکائو درسال ۲۰۰۷ میلادی

سرمربی : آقای جوراندیرو از کشور برزیل

تیم فوتسال علم و ادب مشهد مقدس در دوران بدنسازی – سرمربی : آقای صادق ورمزیار

فصل ۸۸-۱۳۸۷ تیم فوتبال استیل آذین تهران – لیگ دسته اول باشگاههای کشور

کسب عنوان قهرمانی و صعود به لیگ برتر باشگاههای کشور

سرمربی : آقای نادر دست نشان

فصل ۸۹-۱۳۸۸ تیم فوتبال استیل آذین تهران – نهمین دوره لیگ برتر باشگاههای کشور- کسب مقام پنجم

سرمربی : آقای حمید استیلی

فصل ۹۰-۱۳۸۹ : تیم فوتبال سایپای البرز ـ دهمین دوره لیگ برتر باشگاههای کشور -

کسب مقام یازدهم لیگ

سرمربی : آقای حاج محمد مایلی کهن

همچنین:

افتخار همکاری با شبکه رادیویی ورزش بعنوان کارشناس تربیت بدنی و

علوم ورزشی

انتخاب بعنوان مربی سال ورزش بروجرد در سال ۱۳۸۹ از دیدگاه مردم طی یک نظرسنجی عمومی

تدریس واحد تربیت بدنی در دانشگاه صنعتی شریف تهران

جلسه دفاعیه کارشناسی ارشد

با یاری خداوند متعال روز 29 شهریور 90 جلسه دفاعیه مقطع

کارشناسی ارشد این حقیر انجام شد و موفق به کسب نمره

ممتاز در این مقطع شدم.

عکسهای روز دفاعیه

صفحه تیتر پایان نامه:

دانشگاه آزاد اسلامی واحد کرج

دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی

پایان نامه برای دریافت درجه کارشناسی ارشد

عنوان : رابطه شيوع آسيب های ورزشی با برخی ويژگی های

شخصيتی در فوتباليست های مرد جوان  استان تهران

استاد راهنما: دکتر علیرضا رحیمی

استاد مشاور: دکتر عباس خدایاری

نگارش:علی صالح نیا

صفحه مربوط به تقدیم و سپاس پایان نامه:

تقدیم به :

آقا امام زمان (عج) که جهان بی صبرانه در انتظار اوست.

پدر و مادر دلسوز ، فداکار و مهربانم که با صبر و تلاش خالصانه

خود زمینه تحصیل مرا از ابتدا فراهم نموده و هرچه دارم از

راهنماییهای ارزشمند پدر و دعاهای خیر و دامان پرمهر مادرم است.

تقدیم با عشق به:

مشوق ، همراه و همسر عزیزم به خاطر صمیمیت ، صبوری ،

صداقت و حضور همیشگی اش در تمامی مراحل این تحقیق

و تقدیم به:

گل زیبای زندگیمان ، دختر عزیزم تیام که مراحل اجرای این تحقیق

همزمان با اولین سال شکفتنش شد.

سپاسگزاری:

خداوند متعال را شاکرم که مرا توفیق داد تا مرحله ای دیگر از

زندگیم را در راه کسب دانش طی نمایم. به پیروی از مولا علی (ع)

که فرمودند : (فمن علمنی حرفا" فقد سیرنی عبدا") ، وظیفه خود

می دانم مراتب قدردانی و سپاسگزاری را از اساتید محترم راهنما و

مشاورآقایان : دکتر علیرضا رحیمی و دکتر عباس خدایاری که با

رهنمودهای ارزنده و مفید خود، مرا در تمامی مراحل تحقیق یاری

نمودند وبا توصیه های سازنده ایشان نگارش پایان نامه حاضر به

اتمام رسید، بعمل آورم.

از برادران عزیزم بهرام و محمد صالح نیا که با تشویق خود به من

پشتکار و انگیزه لازم جهت ادامه تحصیل بخشیدند، تشکر و قدردانی

می نمایم.

از تمامی بزرگوارانی که در طول تحصیل ازاول ابتدایی تا پایان این

مقطع و درتهیه پایان نامه به نحوی بنده را یاری نمودند، به ویژه

دوست عزیزم آقای علی اله کرمی ، وآقایان: حاج محمد مایلی کهن،

نادر دست نشان ، حمید استیلی،علی صانعی ،مجید باغدارنیا،

مسئولین و کادر فنی و بازیکنان تیم های فوتبال استیل آذین تهران

و سایپای البرز، مسئولین و اساتید و کارکنان دانشکده تربیت بدنی

و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد کرج ، مسئولین و  

کادر فنی و بازیکنان تیم های شرکت کننده در تحقیق صمیمانه

تشکر نموده و برای همه این گرامیان از درگاه ایزد متعال آرزوی

توفیق روزافزون دارم.

خداوند مهربان

روی هر پله ای که باشی خداوند یک

پله از تو بالاتر است ،نه به خاطر این

که خداست ... برای این که دستت را

بگیرد .

تصاویری از تمرینات استیل آذین دو فصل پیش

علی صالح نیا در تمرینات آغاز فصل استیل آذین(لیگ نهم)

اولین جلسه تمرین مهدی مهدوی کیا بازیکن با اخلاق فوتبال در ایران پس از یازده سال حضور در بوندس لیگا همراه علی صالح نیا

عکسهای کودکی علی صالح نیا درکنار پرسپولیس

نیمکت تیم فوتبال پرسپولیس نشسته از راست آقایان: علی پروین ، محمود خوردبین،

ولی اله صالح نیا ، علی صالح نیا ، پازوکی و قربانی

علی صالح نیا نشسته در کنار علی پروین و سایر بازیکنان بزرگ پرسپولیس (دهه ۶۰)

علی صالح نیا پرچم بدست در دور افتخار جشن قهرمانی پرسپولیس ، در عکس بازیکنان بزرگی چون حاج محمد مایلی کهن، بهروز سلطانی ، محمدحسن انصاریفرد،محسن عاشوری و کاظم سیدعلیخانی دیده میشوند

علی صالح نیا نشسته در کنار شاهرخ بیانی و بازیکنان پرسپولیس قبل از بازی با استقلال

(کاپیتان تیم حاج محمد مایلی کهن)

کادر فنی تیم فوتبال سایپا در لیگ برتر دوره دهم

سرمربی : آقای حاج محمد مایلی کهن

مربیان : آقای حاج نادر فریادشیران

         آقای غلامرضا باغ آبادی

مربی بدنساز : علی صالح نیا

تمرینات بدنسازی سایپا (فصل گذشته در جزیره کیش)

گزارش تصویری اردوی نیم فصل لیگ دهم تیم سایپا در جزیره زیبای کیش

(تمرینات ایروبیک تیم در ساحل خلیج همیشه فارس به همراه حاجی مایلی کهن ، تمرینات قدرتی و هماهنگی)

علی صالح نیا ، مربی سال 1389 بروجرد از دید مردم

 

علی صالح نیا ، مربی سال 1389 بروجرد از دید مردم

نشسته از چپ : علی صالح نیا مربی بدنساز تیم سایپا، محمد گودرزی قهرمان دو با مانع آسیا(پسرخاله علی صالح نیا)

 

علی صالح نیا مربی سال 1389 ورزش بروجرد از دید مردم

با این سن و سال جوانی ، مدارج ترقی ورزشی را چنین سریع طی نمودن فقط مختص کسانی است که به رشته ورزشی شان علاقمند بوده و پشتکار داشته باشند . علی صالح نیا در حال حاضر مربی بدن ساز تیم سایپا و دستیار محمد مایلی کهن می باشد . جوان بسیار خونگرم و دوست داشتنی که بسیار مایل است به ورزش کشور و بخصوص بروجرد نیز خدمت کند . افتخارات ورزشی اش بسیار زیاد می باشد . سال گذشته مربی بدنساز استیل آذین تهران بود  . کارنامه قهرمانی با تیم فوتسال ایران در بازیهای آسیائی را نیز در کارنامه خود دارد . برای علی صالح نیا آرزوی موفقیت در همه مراحل زندگی اش را دارم .

طبقه بندی: ورزشی، 

نوشته شده در تاریخ سه شنبه 6 اردیبهشت 1390 توسط فرهاد داودوندی در سایت ایشان

 

باتشکر فراوان از همه گرامیانی که بنده حقیر را قابل دانسته و به

 

 اینجانب رای داده اند. با آرزوی سربلندی همه بروجردیهای گل.

عوامل موثر در آمادگی جسمانی

۱۲  اصل مهم برای آمادگی جسمانی

۱) در شبانه روز باید ساعتهای ویژه ای را به کار ؛ مطالعه ؛ خواب و غیره اختصاص داد.

۲) رعایت یک نظام غذایی متعادل و سالم برای یک ورزشکار ضروری است. زیاد خوردن به معنی بهتر خوردن نیست.

۳) ساعات غذا خوردن باید با زمان تمرینها و مسابقه ها هماهنگی داشته باشد.

۴) میزان و تنوع غذایی بر اساس انرژی مورد نیاز و متناسب با نوع تمرین مورد نظر تعیین شود.

۵) یادآوری می شود که تمرین ؛ اساس مسابقه است. مسابقه نباید بهانه ای باشد که تمرینهای

کمتری در هفته انجام شود.

۶) برنامه غذایی قبل از تمرین و یا مسابقه و پس از آن بسیار مهم است.

۷) انواع ویتامین تنها در مواقع ضروری و آن هم با تجویز پزشک باید مصرف شود.

۸) زندگی یک ورزشکار از ابتدا تا بالاترین سطح ؛ در مقایسه با افراد عادی از لحاظ خوراک و دوره های

بازسازی بدنی توجه بسیار ویژه ای را می طلبد.

۹) پیش از هر دوره تمرین ؛ یک معاینه دقیق پزشکی امری حیاتی است.

۱۰) پس از نتیجه مثبت معاینه پزشکی قدم بعدی انجام آزمایش های جسمانی گوناگون  برای

تعیین وضعیت و ظرفیت هر بازیکن از جنبه های مختلف است.

۱۱) حداقل هر سه ماه یکبار آزمایش های جسمانی برای ارزیابی پیشرفت و یا پسرفت هر بازیکن

صورت گیرد تا آگاه شویم در مسیر صحیحی حرکت می کنیم یا نه؟ که این موضوع باید با توجه به

مسابقات هماهنگ شود.

۱۲) مربی باید با بازیکن در مورد وضعیت جسمی و میزان انتظار از او صحبت کند و همواره یک ارتباط دو

جانبه بسیار روشن در این زمینه وجود داشته باشد.

حرکات مختلف یک فوتبالیست در 90 دقیقه

در توجيه آماري  90 دقيقه بازي براي آزمون‌هاي واقعي در فوتبال

-        يك فوتباليست حرفه‌اي بايد توانايي دويدن استاندارد 10 كيلومتر در جريان بازي را داشته باشد كه شامل راه رفتن (20 درصد )، نرم دويدن ( 40 درصد )، به سرعت دويدن ( 13درصد ) ، به عقب دويدن ( 7 درصد )، دويدن با چرخش و حركت متنوع كوتاه و بلند ( 20 درصد ) كه بازيكن بايد اين تناسب را در دو نيمه حفظ نمايد در غیر اینصورت دچار افت 10 درصدي در 25 دقيقه آخر بازي مي‌شود. ( البته ميزان دويدن در پستهاي مختلف تفاوت دارد يعني هافبك‌ها لازم است توانايي دويدن بيش از 11 كيلومتر را در جريان بازي داشته باشد ).

-        سرعت دويدن در جريان بازي نيز طبقه‌بندي و آناليز شده است. يعني راه رفتن ( با سرعت 4 كيلومتر در ساعت ) ، نرم دويدن ( با سرعت 8 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن با سرعت آرام ( 12 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن متوسط ( با شدت 16 كيلومتر در ساعت ). دويدن با سرعت بالا ( 20 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن با سرعت 100 درصد ( با شدت 30 كيلومتر در ساعت ) ، دويدن به عقب ( با شدت 12 كيلومتر در ساعت ) و حركت به شهلو ( با سرعت 10 كيلومتر در ساعت ).

-        يك فوتباليست تقريباً در هر 90 ثانيه حداقل يكبار در يك فعالیت چرخشي و با سرعت بالا كه حدود 30 ثانيه طول مي‌كشد بدود.

-        معمولاً در نيمه اول فوتباليست 5 درصد بیشتر از نيمه دوم جا‌به‌جايي دارد ولي از نظر دويدن با سرعت بالا در هر دو نيمه بايد در يك سطح توانايي داشته باشد.

-        بازيكن بيشترين انرژي در زمان دريبلينگ عبور از حريف را مصرف مي‌كند و در يك بازي حتي تا 30 بار اين تكنيك اجرا مي‌شود.

-        به طور ميانگين هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي تا 15 بار سر مي‌زند.

-        به طور ميانگين هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي تا 20 بار تكل مي‌زند.

-        به طور  متوسط هر بازيكن در جريان 90 دقيقه بازي بين 1 تا 3 دقيقه مالكيت توپ را دارد يعني مجموعاً حداكثر 280 متر پا به توپ مي‌شود.

اهداف یک جلسه تمرین بدنی

چه اهدافي در يك جلسه ي تمرين بدن سازي فوتبال وجود دارد؟

(منظور در حالت کلی و بدون درنظر گرفتن اهداف اختصاصی است)

1_ آماده كردن بدن براي تحمل فشار تمرينات ( گرم كردن )

2_ بهبود استقامت عمومي بدن كه شامل دستگاه گردش خون ( قلب و عروق ) و دستگاه تنفس است.

3_ تقويت گروهاي مختلف عضلات بدن (تمرينات قدرتي )

4_ جنبش پذير كردن مفاصل ( افزايش دامنه ي حركت در مفاصل )

5_ انعطاف پذيري عضلات بدن.

6_ بهبود سرعت حركات بدن. ( حركات سرعتي )

7_ بهبود چابكي.

8_ بهبود تعادل .

9_ توان هماهنگي عضلات.

10_ برگشت به حالت اوليه ( سرد كردن )

تکنیک صحیح دویدن

تکنیک صحیح دویدن

 

    با توجه به اينكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبي تنفسي بيشتر افراد تمايل دارند از      پياده روي و يا دويدن استفاده نمايند. بنابراين دانستن تكنيك صحيح دويدن به منظور جلوگيري از صدمات احتمالي و پرهيز از حركات اضافي ضروري است .

 دویدن آهسته ( استقامتی )

وضعيت سر هنگام دويدن: سر با بدن در خط مستقيم قراردارند و هنگام دويدن نبايد سر را به سمت عقب يا طرفين و يا جلو خم نمود زيرا با طي نمودن مسافتهاي طولاني فشار زيادي به مهره هاي گردني اعمال خواهد شد .

وضعيت تنه: تنه در دويدنهاي آهسته (دوهاي استقامت) صاف و كشيده و عمود به زمين است و با افزايش سرعت دويدن تمايل رو به جلوي آن افزايش مي يابد .

وضعيت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دويدن, آزاد و راحت و افتاده مي باشند. زاويه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوساني دستها به سمت مركز بدن انجام مي شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه اي است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت مي كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نيمه بسته ولي بدون انقباض و انگشت شست روي دومين مفصل انگشت اشاره قرار مي گيرد .

نحوه تماس پا با زمين: ميزان بالا آمدن زانوها در دوهاي آهسته كمتر از مقداري است كه فرد سريع مي دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن مي باشد, بطوري كه ابتدا قسمت خارجي پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمين تماس پيدا مي كند. هرچقدر سرعت دويدن افزايش يابد تماس پاشنه با زمين كمتر شده به طوري كه ابتدا, وسط كف پا با زمين تماس پيدا مي كند. اگر سرعت همچنان افزايش يابد بطوري كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سينه پا با زمين تماس پيدا مي كند .

 تكنيك دويدن در حداكثر سرعت

 وضعيت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هيچ گونه حركتي به طرفين و بالا و پايين ندارد. نگاه به جلو دوخته مي شود .

حالت شانه ها: حالت آنها تقريباً آويخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشي به طرفين است .

حالت دستها: بازوان بطور موازي با هم به جلو و عقب تاب مي خورند و به سمت داخل و خارج بدن نبايد حركت نمايند. زاويه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام مي شود و آرنج ها نبايد باز و بست شوند. هنگامي كه دست به سمت عقب بدن تاب مي خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا مي آيد و هنگامي كه دست به جلو تاب مي خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا مي آيد .

حالت تنه: بدن كمي به سمت جلو تمايل دارد و عمود به زمين نيست و لگن خاصره بالا نگه داشته مي شود .

وضعيت پاها: با توجه به اينكه سرعت يك فرد برابر است با تعداد گام برداري (تواتر) ضربدرطول گام وي بنابراين هنگام دويدن سرعت مي بايست براي افزايش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوري كه ران با سطح افق تقريباً موازي شود .

تماس پا با زمين: اولين محل تماس پا با زمين با قسمت لبه خارجي سينه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام كف پا نيز با زمين تماس مي يابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته مي شود) بايد توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهاي استقامت روي خط ثقل بدن مي باشد .

عوامل آمادگی جسمانی

آمادگي جسماني و گرم كردن

---

آمادگي جسماني و عوامل آن

اصول تمرين :

لازمه پيشرفت در فعاليتهاي ورزشي گسترش و بهبود عوامل مشخصي از قبيل قدرت و استقامت است. با درنظر گرفتن اصول زير بنايي تمريني ، ميتوان برنامه هايي براي تمامي رشته هاي ورزشي طراحي كرد. در كليه برنامه هاي تمريني رعايت چند اصل مهم اهميت فراواني دارد. براي شروع برنامه ريزي تمريني در ابتدا بايد مشخص كنيد كه منبع انرژي دخيل در آن فعاليت بخصوص چيست؟ واز آن به بعد است كه با رعايت چند نكته ديگر و در نظر گرفتن اصول تمرين مي توانيد برنامه ريزي خود را براحتي انجام دهيد. اصول تمرين عبارتند از :

۱) اصل ويژگي تمرين

شايد مهمترين اصل تمرين باشد. تعيين دستگاه انرژي غالب ، نوع تمرين و گروه عضلاني توليد كننده حركت ، سخت ترين مرحله برنامه ريزي است ، اما با اين كار90 درصد كل وظيفه خود را انجام داده ايد. بر اساس اطلاعاتي كه دانشمندان ارائه كرده اند مي توان دستگاه انرژي غالب را تعيين كرد. ولي به طور كلي بر اساس زمان فعاليت مي توانيم نيازهاي انرژي را تشخيص دهيم، چرا كه منابع انرژي فعاليت تابعي از زمان است. طبقه بندي دستگاههاي انرژي بايد نماينده سهم دستگاه بي هوازي (دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك) و سهم دستگاه هوازي (اكسيژن) باشد، هر چند كه تعيين دقيق درصد سهم هر يك از دستگاههاي انرژي براي هر كدام از ورزشها غير ممكن است ، اما به طور تقريبي آنها را مي توان تعيين نمود.

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسيد لاكتيك و فسفاژن دستگاه هوازي

مثال:

زمان اجرا	دستگاه فسفاژن	دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن	دستگاه هوازی	مثال ورزش دومیدانی
10-35 ثانیه	98%	2%	----	100 متر     و200 متر
1-2 دقیقه	80%	15%	5%	400 متر
2-3 دقیقه	30%	65%	5%	800 متر
4-6 دقیقه	20%	55%	25%	1600 متر
10-16 دقیقه	20%	40%	40%	2400 متر
15-12 دقیقه	10%	20%	70%	3200 متر
30-50 دقیقه	5%	15%	80%	9200 متر
بیش از 2 ساعت	----	5%	95%	ماراتن    (42km)

در صورت تمایل به مطالعه ادامه مطلب لطفا روی ادامه مطلب در قسمت زیر کلیک کنید...

ادامه مطلب

بدنسازی در فوتبال (سیستم هوازی)

دستگاه هوازی

از آنجایی که بیش از 98% انرژی مورد نیاز مسابقه فوتبال توسط دستگاه هوازی تأمین

می شود و در واقع تقویت دستگاه هوازی زیر بنای تقویت سایر سیستم های انرژی می باشد،

چرا که بازسازی ذخائر انرژی این سیستم ها توسط انرژی حاصل از دستگاه هوازی تأمین

 می شود. بنابراین تقویت این دستگاه بسیار حائز اهمیت است. تقویت دستگاه هوازی در سه

منطقه صورت می گیرد که هر کدام اهداف خاصی را با توجه نیازهای فوتبال دنبال می کنند.

1- ظرفیت هوازی

2- توان هوازی

3- حداکثر اکسیژن مصرفی

ظرفیت هوازی

تعریف: میزان توانایی و قابلیت دستگاه تنفسی، قلبی-عروقی و عضلات اسکلتی به ترتیب در

 تهیه، انتقال ومصرف اکسیژن .

افزایش ظرفیت هوازی منجر به افزایش ظرفیت بدن در تولید ATP به صورت هوازی می شود.

تقویت ظرفیت هوازی

اولین مرحله درشروع هر برنامه بدن سازی به منظور تقویت سیستم های انرژی، تقویت ظرفیت

هوازی می­باشد. از آنجایی که بازیکنان فوتبال درحین مسابقه 5 تا 6 کیلومتر را با شدت

70 تا 80% حداکثر ضربان قلب طی می کنند، لذا 1/5 تا 2 برابر این مقدار ملاک طراحی تمرین به

منظور تقویت ظرفیت هوازی در بازیکنان فوتبال است. بنابراین طراحی تمرینات باید طوری باشد

که بازیکنان درنهایت بتوانند در یک جلسه تمرین 50 تا 60 دقیقه  یا 9 تا 10 کیلومتر را با

70 تا 80 % حداکثر ضربان قلب تمرین یا طی کنند.

روش های تمرینی برای تقویت ظرفیت هوازی

1- تداومی

2- اینتروال طولانی مدت

3- فارتلک (بازی با سرعت) : نوعی روش تمرینی که در آن  آهنگ دویدن به طور متناوب تغییر

می کند.

دستورالعمل ها

شدت: 70 تا 80 % حداکثر ضربان قلب

حجم کل تمرین: 15 تا 50 دقیقه

مدت هر تلاش: 10 تا 15 دقیقه

تعداد ستها: 2 تا 4

 

توصیه هایی برای شروع تمرینات

1- تعیین میزان آمادگی هوازی بازیکنان به کمک یک آزمون معتبر به عنوان مثال آزمون کوپر( مسافت پیموده شده

در12 دقیقه)

2- تقسیم بندی بازیکنان در گروه های همسان به لحاظ سطح آمادگی هوازی با توجه به نتایج آزمون کوپر

مثال: بازیکنانی که بیشتر از 2800 متر دویده اند در گروه A

       بازیکنانی که بین 2400 تا 2800 متر دویده اند در گروه B

       بازیکنانی که کمتر از 2400 متر دویده اند در گروه C

نکته: این گروه بندی جهت تعیین نقطه­ ی شروع تمرینات است. بعد از گذشت چند هفته گروه بندی اصلی بر

اساس پست بازیکنان انجام می­شود، چرا که نیازهای جسمانی پست های مختلف، متفاوت از یکدیگر است و 

باید به طور اختصاصی تمرین شوند.

مثال: طراحی یک جلسه تمرین

      هدف: تقویت ظرفیت هوازی با تأکید بر تمرینات با توپ

              تعداد بازیکنان 24 نفر

              مدت کل تمرین 75 دقیقه

              مدت تمرین ظرفیت هوازی 44 دقیقه       

1- گرم کردن: 10 دقیقه

2- ست اول:10 دقیقه فارتلک همراه با توپ(1 دقیقه دویدن متوسط- 2 دقیقه دویدن آرام)

                  4 دقیقه استراحت

3- ست دوم:  تقسیم بازیکنان به 3 گروه 8 نفره

                  هرگروه به مدت 8 دقیقه یک تمرین تکنیکی/تاکتیکی یا تکنیکی انجام میدهند                                                                                       

                  و سپس تمرینات گروه ها عوض می شود.

                  4 دقیقه استراحت

4- ست سوم:  10 دقیقه دویدن تداومی

                 نکته: آهنگ دویدن باید در گروه های مختلف متفاوت باشد. به عنوان مثال

                              بازیکنان گروه A  400 متر را در 2 دقیقه طی می کنند، حال اگر پاسخ ضربان قلب آنها

بالاتراز 80% حداکثر ضربان قلب بود، آهنگ دویدن باید کاهش یابد و برای سایر گروه ها نیز این موضوع صحیح

است با این تفاوت که آهنگ دویدن گروه B از گروه A و گروه C از گروه B آهسته تر است.

5- سرد کردن: 10 دقیقه  

 نکات کلیدی:

1- حجم تمرینات را باید به تدریج افزایش داد تا به ملاک مورد نظر برسد.

2- طراحی تمرینات باید طوری باشد که به تدریج سهم تمرینات با توپ افزایش یابد.

3- این نوع تمرینات برای بازیکنان زیر 15 سال توصیه نمی شود.

4- کلیه روش های تمرینی را می توان با توجه به هدف تمرین با و بدون توپ انجام داد.   

دوره های مختلف تمرینات فوتبال

دوره های مختلف تمرینات در فوتبال

(مرحله آماده سازی پیش از فصل)

به طورکلی یک فصل کامل فوتبال به چھارمرحله تقسیم میشود که یکی از آنها مرحله

آماده سازی پیش از فصل می باشد:

الف) مرحله آماده سازی :

این مرحله نیز به دو قسمت تقسیم میشود:

1 - آمادگی عمومی

2- آمادگی اختصاصی

اھداف مرحله آمادگی عمومی :

- قوی کردن تاندونھا، لیگامنتھا و سایر بافتھای ھمبند(سازگاری ساختاری) و در صورت

نیاز ھایپرتروفی عضلات

- بھبود ظرفیت مصرف اکسیژن توسط عضلات از طریق تمرینات با شدت کم تا متوسط

- تمرینات تقویت کنندۀ تکنیکھای فردی

- تمرینات تقویت کنندۀ ھماھنگی عصب-عضله و حرکات ریتمیک

- بھبود انعطاف پذیری

اھداف مرحله آمادگی اختصاصی:

- تقویت توان ھوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی

- تمرینات با وزنه به منظور تقویت :

1 - حداکثر قدرت

2 - توان

3 - استقامت - توان

- تمرینات بی ھوازی به منظور تقویت سرعت ، سرعت - استقامت و تحمل اسیدلاکتیک

- تمرینات تکنیکی و تاکتیکی

- تمرینات تقویت کنندۀ ھماھنگی عصب - عضله و حرکات ریتمیک

- تمرینات تقویت کنندۀ چابکی

- بھبود انعطاف پذیری

- بازی تدارکاتی

تغذیه مناسب در فوتبال

تغذیه مناسب در فوتبال

فوتبال، ورزشي است مبتني بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ي آنها

مي توانند تحت تأثير نوع ، زمان، نحوه ي مصرف مواد غذايي و نوشيدنيها،

توسط ورزشکار قرار گيرند. نياز به انرژي و ديگر مواد مغذي د ر ورزشکاران

رشته ي فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعيت بلوغ، فصل انجام مسابقات و

حتي جايگاه بازيکن در زمين (مدافع، مهاجم و يا دروازه بان) متفاوت است.

به طور مثال فعاليتهاي يک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالي

که يک مدافع مي بايد از سرعت و چابکي لازم برخوردار باشد. بنابراين

جهت دست يابي به اهداف ورزشي و براي تأمين نيازهاي تغذيه اي فردي،

برنامه هاي غذايي به صورت انفرادي تنظيم مي گردد و ورزش کاران اين

رشته مي بايد سعي کنند تا ذخاير انرژي مناسبي جهت تمرينات و

مسابقات داشته باشند.

در عين حال برخي ورزشکاران به وضع تغذيه ي خود بي توجه اند و اين امر

موجب آسيب و نقص عملکرد ورزشي آنها خواهد شد.

برخي اشتباهات رايج تغذيه اي در بين فوتباليست ها به قرار زير است :

1- عدم دريافت مايعات به مقدارکافي

2- عدم مصرف مواد غذايي در فواصل منظم

3- دريافت پروتئين بيش از حد و کربوهيدرات به مقدار کم

تنظيم برنامه ي غذايي

مهمترين اصلي که در تنظيم برنامه ي غذايي ورزش کاران رشته ي فوتبال

مي بايست درنظرگرفته شود ، تأمين انرژي مورد نياز آنها مي باشد، به

گونه اي که وزن بدن فوتباليست ثابت باقي بماند.

با اجراي يک دوره آموزش کوتاه مدت مي توان بازيکنان فوتبال را قادر

ساخت تا با به کارگيري توصيه هاي تغذيه اي، احساسي بهتر و عملکردی

برتر، در داخل و يا خارج از ميدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تيمي

بودن اين ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختي بهتر است که اعضاي تيم

ورزشي، اهداف تغذيه ايي خود را در يک جلسه ي مشترک تعيين نمايند. به

طور مثال برخي اهداف مشترک، به قرار زير مي باشند:

1- مايعات کافي بنوشند.

2- در بين دو نيمه ي بازي، با مصرف مواد غذايي مناسب ، ذخاير مواد

مغذي خويش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است،

ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد

اعتدال رعايت شود.

در برنامه ي غذايي روزانه، زمان دريافت مواد غذايي از اهميت خاصي

برخوردار است. الگوي غذايي مطلوب ، جهت اين ورزشکاران آن است که

وعده هاي غذايي، در حجم هاي کمتر، در طي روز تنظيم گردد. بدان معني

که به جاي 3 وعده غذايي حجيم، از 6 وعده ي غذايي کم حجم استفاده

شود تا حداکثر انرژي مورد نياز، جهت فعاليت بدني و بازتواني تأمين شود.

بازيکنان فوتبال براي انجام کار شديد عضلاني خود، نياز به مصرف

کربوهيدرات دارند. مصرف مقدار کافي کربوهيدرات (9-8 گرم به ازاي هر

کيلوگرم وزن بدن) از منابع غذايي آن يعني ميوه ها، غلات، نان، برنج،

ماکاروني و سبزي ها در طي روز، موجب حداقل احساس خستگي در فرد

شده و توان تمريني وي را به حداکثر مي رساند. بر اين اساس، مواد غذايي

نظير: گروه نان و غلات، ميوه ها و سبزي ها مي بايد حجم وسيعي از

غذاي روزانه ي اين ورزشکاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوري که

دوقسمت از سه قسمت بشقاب يک فوتباليست، مي با يد از اين مواد

تشکيل گردد.

نياز پروتئيني در اين ورزشکاران 7/1-6/1 گرم، به ازاي کيلوگرم وزن بدن

مي باشد که مي توانند اين پروتئين را از منابعي مانند گوشت کم چرب،

گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمين کنند.

اگرچه پروتئين، ترکيبي ضروري بوده و براي سلامت فرد مورد نياز است،

ليکن سوخت اصلي براي اين نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد

اعتدال رعايت شود.

موارد فوق توصيه هايي کلي جهت ورزش کاران رشته ي فوتبال میباشد،

ليکن براي دوران مسابقات و تمرينات سنگين ورزشي، مي بايد از

برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود. 

وعده غذايي قبل از ورزش يا مسابقه:

* اين وعده ي غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل

غذاهاي با هضم آسان مي باشد که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزشکار نيز

باشند. حدود 70-60 درصد انرژي، در اين وعده ي غذايي مي بايد از

کربوهيدرات ها ( ترکيبات نشاسته اي مانند ماکارونی و پوره سیب زمینی )

تأمين گردد.

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد؛ زيرا هضم اين غذاها

سخت بوده و موجب بروز ناراحتيهاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

* غذاهاي پرفيبر را از اين وعده ي غذايي حذف کنيد؛ زيرا اين ترکيبات

موجب ناراحتيهاي گوارشي و نفخ مي گردند.

* مصرف غذاهاي حجيم، به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش

ممنوع است.

* در صورتيکه عصبي هستيد و يا دچار ناراحتي هاي گوارشی مي باشيد؛

وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خود را به صورت مايع تهيه نموده و ميل

کنيد.

* ترکيب مورد نظر در اين وعده ي غذايي را از کارشناس تغذيه و يا مشاور

تيم جويا شويد.

* جهت تأمين ذخاير آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 ليوان آب

نوشيده و 20-15 دقيقه قبل از شروع مسابقه يا تمرين، 2-1 ليوان آب

بنوشيد.

حين ورزش يا مسابقه:

* در حين ورزش منتظر احساس تشنگي نمانيد و از مصرف مايعات غافل

نشويد.

* نوشيدن آب به تنهايي کافي نبوده و بهتراست اين نوشيدني، حاوي

کربوهيدرات و مواد معدني باشد. خنک بودن به اندازه لازم  (یخ بودن مایع

میتواند مشکل ساز باشد)، اين نوشيدني را مطبوع تر مي کند.

* در بين دو نيمه ي با زي ، مصرف مايعات را فراموش نکنيد.

وعده غذاي پس از ورزش يا مسابقه:

1- يک فوتباليست پس از اتمام مسابقه و تمرين، مي بايد تلاش کند ، ذخاير

کربوهيدراتي ( گليکوژن)، آب و الکتروليت ها را هر چه سريعتر جايگزين

نمايد.

2- در طي 3-2 ساعت اوليه، به ازاي هر کيلوگرم وزن از دست رفته ي

خود، حداقل 6 ليوان آب بنوشيد.

3- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازاي هر کيلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکيبات

کربوهيدراتي ميل نماييد. به عنوان مثال يک فوتباليست 60 کيلوگرمي ، نياز

به مصرف 120 گرم کربوهيدرات دارد که مي تواند آن را با مصرف مواد

زيرتأمين کند:

2 برش نان ( تأمين کننده ي 30 گرم کربوهيدرات)+ 2 ليوان شربت که هر

يک حاوي دو قاشق غذاخوري شکر، گلوکز و يا ما لتودکسترين( تأمين

کننده ي 60 گرم کربوهيدرات)+ 2 عدد سيب متوسط (تأمين کننده ي

30 گرم کربوهيدرات).

تجديد ذخاير انرژي روزانه:

ورزشکاران رشته ي فوتبال به طور معمول بيش از يک بار در روز تمرين

میکنند ، بنابراين باز تواني سريع عضلات در آنها، اهميت خاصي دارد. از اين

رو براي تأمين انرژي مورد نياز، اين افراد مي بايد غذاهايي که انرژي بالايي

داشته و در عين حال، حاوي ديگر مواد مغذي باشند را در برنامه ي غذايي

روزانه ي خود بگنجانند.

برخلاف ورزشکاران حرفه اي که هر روزه به تمرين مي پردازند، جوانترها تا

پس از پايان فصل تحصيلات خود، تمرينات سخت نداشته و بر اين اساس،

کمتر در معرض تخليه ي ذخاير خود قرار مي گيرند. در عين حال، اين

ورزشکاران لازم است که هر 4-3 ساعت يک بار سوخت کافي را براي ذهن

و بدن خود تأمين کنند. از اين رو مي بايد ورزشکار را ترغيب نمود که موارد

زير را رعايت کند:

1- در طي ساعت نخست بيداري از خواب، به مصرف مواد غذايي مبادرت

نمايد.

2- مواد غذايي توصيه شده ( اقلام کربوهيدراته ) را در وعده هاي غذايي

خود به ويژه ناهار ميل کند.

3- يک ميان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرين خود ميل نمايد که از

نوشيدني و يا غلات تشکيل شده باشد.

4- بعد از ورزش و قبل از خروج از رختکن، يک ميان وعده ميل نمايد.

بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده مواد کربوهيدراته، نوشيدني و يا

ميوه ها هستند.

مايعات بنوشيد

تمامي ورزشکاران نيازمند سطح مطلوبي از آب و الکتروليت ها در بدن

هستند تا عملکرد ورزشي بهتري داشته باشند. اين موضوع يک اصل

محدود به روز مسابقه نبوده و براي تمامي ايام ضروري است. براي

جلوگيري از دهيدراسيون (کمبود آب بدن که عملکرد ورزشي فرد را به

شدت کاهش مي دهد) به ويژه در شرايط جوي خشک و مرطوب، ورزشکار

مي بايد مايعات را به حد کافي مصرف نمايد.

کفش

 

پنج نكته در خرید كفش

1) خرید كفش‌ باید در بعد از ظهر باشد. به طور طبیعی پاهای افراد

صبح‌ها حدود نیم سایز،كوچك ‌تر از بعد از ظهرها است. چون پاها

در بعد از ظهر متورم ‌تر می‌ شوند و به تبع آن سایزشان نیز بزرگ ‌تر

می ‌شود .

2) درباره سایز كفش دو نکته حائز اهمیت است:

اول اینكه: در انتخاب كفش حتماً باید آن را پوشید و اینکه به

شماره ی درج شده روی آن بسنده کنیم، برای اطمینان از اندازه

بودن آن كافی نیست.

دوم اینكه: باید به این نكته توجه كرد كه اندازه پاهای افراد با

افزایش سن، كم و زیاد شدن وزن و حتی بارداری تغییر می ‌كند.

پس ملاك قرار دادن سایزهای قبلی، در انتخاب آن كار صحیحی

نیست.

3) در هنگام خرید، پوشیدن هر دو لنگه كفش ضروری است. در

بیشتر افراد، سایز یكی از پاها، بزرگ ‌تر از دیگری است. اینگونه

افراد لازم است كه در انتخاب كفش‌، پای بزرگ ‌تر را ملاك قرار

دهند، نه پای كوچك ‌تر را.

4) راه رفتن با كفش در زمان خرید، بسیار مهم است. برای این كار

اگر كفش، بند دار است، باید بندهای آن را بست و با آن چند قدم

راه رفت. كفش مناسب، سبك و راحت بوده و پایتان را اذیت

نخواهد كرد.

5) كفش مناسب كفشی است كه انگشت شست پا، به راحتی

در آن حركت كند و بین نوك انگشت شست و لبه جلویی كفش،

حدود نیم تا یك سانتی ‌متر فاصله وجود داشته باشد.

كفش‌های پاشنه‌دار

یكی دیگر از سوالات بسیار مهم در انتخاب كفش، پاشنه‌دار بودن

آن است كه البته در خانم‌ها مصداق بیشتری می ‌یابد. كفش‌های

پاشنه تخت، چون حالت ضربه‌ گیری در پاشنه ندارند، هنگام راه

رفتن باعث درد پاشنه می‌ شوند. پس پاشنه باید وجود داشته

باشد، اما كفش‌های پاشنه بلند هم، به طریق دیگری سبب آزار و

درد پا می ‌شوند.

زنان ده برابر بیشتر از مردان از درد پاها‌یشان شكایت دارند و دلیل

آن پوشیدن كفش‌های پاشنه بلند است كه پنجه آن تیز بوده و به

انگشتان پا فشار می ‌آورند.

به خانم‌ها توصیه می‌ شود كه هیچگاه كفشی نپوشند كه

پاشنه‌اش بلندتر از سه سانتیمتر باشد، هرچه پاشنه كفش بلندتر

باشد، فشار وارده بر كف پا، بیشتر می ‌شود كه این فشار به

جلوی پا و در نهایت به پنجه‌ها منتقل شده و باعث آسیب انگشتان

می‌ شود.

پوشیدن كفش‌های پاشنه بلند و غیراستاندارد دارای عوارضی

است:

عوارضی مانند انحراف انگشت شست پا، میخچه، تاول و خمیدگی

انگشتان، دردهای مزمن كمر ، دردهای مفاصل ، زانو ،پاشنه پا و

خستگی‌های زودرس، پیامد مستقیم استفاده از چنین كفش‌هایی

است.

با شروع تابستان و گرم‌تر شدن هوا، انواع دیگری از كفش‌ها

موسوم به كفش‌های تابستانی یا صندل وارد بازار می‌ شوند. این

كفش‌ها نسبتاً باز بوده و امكان تبادل هوا میان بیرون و درون كفش

را فراهم می ‌آورند و باعث می ‌شوند كه گرما در كفش ایجاد

نشود، اما همین كفش‌ها هم استانداردهای خاص خودشان را

دارند.

نكته مهم این است كه پا در هنگام حركت باید در یك حالت ثابتی

بماند. در كفش‌هایی كه پشت باز هستند، هنگام حركت، یك انرژی

صرف بیرون نیفتادن آنها از پا می ‌شود و این‌ كفش‌ها باعث

خستگی بی ‌مورد می ‌شوند.

بعضی از صندل‌های ظریف زنانه یك بند نازك در قسمت عقب

دارند. بندهای نازك به علت قطر كم، فشار بیشتری روی یك نقطه

از پا متمركز می‌ كنند و باعث آزار آن می‌ شوند. پوشیدن این

كفش‌ها در درازمدت، باعث التهاب تاندون آشیل پا می‌ گردد كه

بسیار دردناك و آزاردهنده است، ولی به افرادی كه مایل به

پوشیدن صندل هستند توصیه می کنیم، اگر قصد پیاده ‌روی‌های

طولانی‌ تر از 20 دقیقه را دارید، به هیچ ‌وجه صندل نپوشید و از

كفش‌های استاندارد دیگر استفاده كنید.

بیشتر مردم در انتخاب كفش به زیبایی و رنگ و طرح آن دقت

می ‌كنند نه به فاكتورهای استاندارد آن و این باعث آزارهای

درازمدت در آنها می ‌شود.

امیدواریم فرهنگ پوشیدن كفش و اطلاع‌ رسانی در این زمینه آن

قدر زیاد شود تا به ‌جایی برسیم كه در واقع كفش‌های استاندارد

را دوست داشته باشیم و بخریم.

نوشابه

وقتی نوشابه می‌خورید چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

۱۰ دقیقه بعد از خوردن نوشابه :

۱۰ قاشق چایخوری شکر وارد بدن‌تان می‌شود. می‌دانید چرا با وجود

خوردن این حجم شکر دچار حالت تهوع و استفراغ نمی‌شوید؟ چون

اسید فسفریک، کمی طعم آن را می‌گیرد و به ظاهر شیرینی‌اش را

خنثی می‌کند.

  20دقیقه بعد :

قند خون‌تان بالا می‌رود و به ترشح ناگهانی و یکجای انسولین منجر

می‌شود. کبدتان شروع می‌کند به تبدیل قند به چربی تا قند خون،

بیشتر از این بالا نرود و نکته خطرناک و مهم اینجاست که بیشتر این

چربیها در بدن ذخیره شده و یکی از عوامل اصلی چاقی می شود

۴۰ دقیقه بعد :

حالا دیگر جذب کافئین کامل شده، مردمک‌های چشمتان گشاد

می‌شود، فشار خون‌تان بالا می‌رود و در پاسخ به این حالت، کبدتان

قند را به داخل جریان خون رها می‌کند در نتیجه چربی خون هم بالا

میرود. همچنین گیرنده‌های آدنوزین مغز حالا بلوک می‌شوند تا از

احساس خواب‌آلودگی جلوگیری کنند.

۴۵ دقیقه بعد :

ترشح دوپامین افزایش پیدا می‌کند و مراکز خاصی در مغز که حالت

سرخوشی ایجاد می‌کنند، تحریک می‌شوند. این همان مکانیسمی

است که در مصرف مواد مخدر به ایجاد سرخوشی، آنهم از نوع کاذب ،

خطرناک و اعتیادآور منجر می‌شود. جالبه بدونید این حالت سرخوشی

و سرزندگی ، اونهم بصورت کاملا بی ضرر و اتفاقا مفید رو میتونید با

روزی سی دقیقه ورزش کردن بدست بیارید.

۶۰ دقیقه بعد :

اسیدفسفریک موجود در نوشابه، داخل روده کوچک، به کلسیم،

منیزیم و روی می‌چسبد...

جهت مطالعه ادامه مطلب روی کلمه ادامه مطلب کلیک کنید.

ادامه مطلب

تغییرات بزرگ همیشه از درون انسان شروع می شوند

وقتی تخم مرغ به وسیله یک نیرو از خارج می شکند، یک زندگی

 به پایان می رسد

وقتی تخم مرغ به وسیله یک نیروئی از داخل می شکند، یک زندگی

 آغاز می شود

معرفی حضرت علی (ع) دریک جمله از نظرشما

سلام، هفته گذشته بوسیله پیامک از دوستانم این سئوال را پرسیدم که :

اگر بخواهید حضرت علی (ع) را در یک جمله به کسی معرفی کنید، چه می گویید؟

دوستان بزرگوار زیادی لطف نمودند و پاسخ دادند که چند نمونه از آنها را با ذکر نامشان و با

تشکر از ایشان در ذیل می بینید: راستی ما بعنوان یک شیعه تا چه حد در شناخت و معرفی

مولایمان کوشیده ایم؟

خوشحال میشوم شما مخاطبان گرامی هم در این مورد نظر بدهید.

حاج علی رجبی: بهترین همان (( علی )) که یکی از نامهای اعلای خداوند است.

سلمان کلهر : عدالت.

اکبر پیرهادی : علی.

سعید یعقوب زاده : خیلی فکر کردم، نمیتونم تو یک جمله بگم، کم آوردم.

رضا تنها : خداوند علم و شمشیر.

حاج حمید طایفه نوبری : به علی شناختم من به خدا قسم خدا را. دوستت دارم یا علی.

حسین شیخ رحیمی : علی عبد خدا پیش از عدم بود.

علی اله کرمی: نه بشر توانمش خواند، نه خدا توانمش گفت، متحیرم چه نامم شه ملک لافتی

را.

محسن مرادی : مردان خدا پرده پندار دریدند، یعنی همه جا غیر خدا هیچ ندیدند.

وحید یعقوب زاده: تو یک جمله؟ هنگ کردم. خیلی سخته... جسم خدا روی زمین امیرالمومنین

است.

محسن رجبی : بخشی از حدیث غدیر: هیچ آیه مدحی در قرآن نازل نشده مگر در وصف و مدح

مولا علی (ع).

علی حقدوست : خدایی هرچی فکر می کنم و کتاب خوندم، نتونستم در وصف مولا جمله بگم.

علی صناعی : بخشش و مهربانی

ایوان نجف عجب صفایی دارد... انشااله قسمت همه آرزومندان بشه.

راستی تا حالا به زندگی مولا فکر کرده ایم؟ میلاد در کعبه خانه خدا، اولین مسلمان پس از

پیامبر، جانشین پیغمبر و اولین امام، داماد پیغمبر و همسر حضرت فاطمه زهرا (س)، پدر امام

حسن و امام حسین علیها السلام، شهادت در محراب مسجد (خانه خدا) و در شب نزول قرآن،...

تازه اینها فقط ظاهر زندگی مولاست.

علی زیباترین نام جهان است.

باتشکر از همه دوستان و به امید همراهی شما گرامیان.

خستگی در فوتبال

انواع خستگی در فوتبال

خستگي ارگانهاي بدن(شنوايي، بينايي و...)

 

خستگي عضلا ني : كاهش ظرفيت اجراي يك فعا ليت عضلاني در اثر كاهش انرژي ذخيره،تجمع پروتونها

 و كاهش نوروترانسميترها (در اثر فهاليتهاي طولاني مدت يا شديد وآسيب و...)

 

خستگي روحي : در اثر تنش هاي عصبي، فعاليت هاي فكري، اضطراب ،هيجان،تكرار يك فعاليت

 يكسان،يادگيري موضوعات مشكل و... كه با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود .

 

 علائم خستگی : 

۱- كاهش عملكرد

2-عدم هماهنگي در حركات

3-افزايش زمان عكس العمل

4- تغييرات فيزيولوژيك(تعريق،افزايش تعداد ضربان قلب،افزايش تنفس،لرزش،تغييررنگ پوست و...)

5-افزايش تحريك پذيري وكج خلقي

6- كاهش انگيزه وفعاليت هاي رواني

چند اصطلاح :

بار تمرين: اثري از تمرين است كه به ورزشكار درطي يك جلسه تمرين اعمال مي شود.

 

سازگاري: به تغيير پاسخ ارگانهاي بدن به تحريكات گفته مي شود.

 

 

درسی از آبشار

درسقوط هم میتوان سهمگین ، باشکوه ، باصلابت و زیبا بود ... این را آبشار

 به من آموخت.

میزان و نوع فعالیت بازیکنان فوتبال در یک مسابقه

در حال حاضر مسابقات فوتبال طولانی تر از قبل شده است.یک مسابقه معمولی بین 93 تا 98 دقیقه طول می کشد. میانگین واقعی زمان بازی در یک مسابقه از 50 الی 55 دقیقه در سال 1990 با بیش از 60 دقیقه در فوتبال امروزی افزایش یافته است.
بازیکنان می توانند مسافت های بین 10 تا 13 کیلومتر را در یک مسابقه طی کنند.
* مدافعان میانی 8 تا 10 کیلومتر
* مدافعین و هافبک های کناری 9 تا 12 کیلومتر
* هافبک های میانی 11 تا 13 کیلومتر
* مهاجمان 9 تا 10 کیلومتر
- 5 تا 6 کیلومتر به صورت راه رفتن با دویدن آهسته
- 2/5 تا 3/5 کیلومتر به صورت دویدن با سرعت متوسط تا بالا
- 1/5 تا 2/5 کیلومتر دویدن شدید در آستانه بی هوازی بازیکن
- 600 تا 1200 متر دویدن بسیار سریع
- 300 تا 400 متر دویدن به سمت عقب
- 150 تا 200 بار مهارتهای فرد
- 15 تا 30 بار پرش
- 30  تا 50 بار مقابله تک به تک
- بین 15 تا 30 ثانیه بازگشت به حالت اولیه بین فعالیت های شدید
 - بین 30 تا 70 ثانیه یا بیشتر - تماس با توپ
فوتبال ورزشی است که نیازمند فعالیتهای بسیار شدید و دوره ای است ، بنابراین استقامت هوازی و بی هوازی و سرعت انفجاری از اهمیت زیادی برخوردار است.
آمادگی جسمانی به طور یقین یکی از عامل هایی است که در طول دو دهه گذشته توسعه پیدا کرده و همانند تمرین مورد توجه قرار گرفته است.این کار مرهون تحقیقات و تجربیات بدست آمده در زمینه فیزیولژی و حمایت های طب ورزشی تمرین ، روشهای بازگشت به حالت اولیه و کیفیت مراحل تمرین به عنوان یک کل است. هدف از آمادگی جسمانی مناسب در تمرین توانا ساختن بازیکن در استفاده از تمام ظرفیت های تاکتیکی ، تکنیکی ، و ذهنی خود در طول مسابقه و حتی فصل بازی است. اگر بازیکنان جوان می خواهند پیشرفت کنند و در سطوح بالا فوتبال بازی کنند داشتن یک زمینه  ورزشی و ذهنی قوی که بتوان روی آن تکیه کرد به شدت دارای اهمیت است. آماده سازی از سنین 12 تا 14 سالگی شروع می شود اما به صورت تدریجی و با در نظر گرفتن رشد جسمی بازیکنان ، رشد شخصیتی و نیروهای ذخیره و کارکردی آنها ادامه می یابد.
امروزه هنگامی که روی وضعیت جسمی تمرین می کنیم تا انجا که امکان دارد باید از توپ استفاده کنیم، چرا که توپ یک وسیله ضروری برای هر فوتبالیست است. توپ به اندازه بازیکنان حرفه ای رده بالا توسط بازیکنان جوان مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال با توجه به اهداف جلسه تمرین ، ایجاد تعادل بین تمرینات جسمانی با توپ و تمرینات جسمانی بدون توپ از اهمیت زیادی برخوردار است.

تمرین سرعتی

ساختار یک جلسه تمرین سرعتی

1_ سرعت غیر هوازی بدون لاكتیک

شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه

شدت : 95 تا 100 درصد از حداكثر سرعت

تكرارها : از 4 تا 8 تكرار برای هر ست

مدت زمان : از 2 ثانیه تا 8 ثانیه

مثال: مسافت 10 تا 50 متر

ست ها : از 3 تا 5

مسافت كلی : از 300 تا 600 متر برای هر جلسه

مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال

10 به 1 تا 20 به 1 بین تكرارها 

4 تا 8 دقیقه بین ست ها

2_ سرعت غیر هوازی لاكتیک

شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه و متوسط

شدت : 90 تا 95 درصد از حداكثر سرعت

تكرارها : از 3 تا 5 تكرار برای هر ست

مدت زمان : از 9 ثانیه تا 20 ثانیه

مثال: مسافت 50 تا 150 متر

ست ها : از 2 تا 4

مسافت كلی : از 600 تا 1200 متر برای هر جلسه

مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال

3 به 1 تا 6 به 1 بین تکرارها

7 تا 10 دقیقه بین ست ها

نکاتی در مورد اصول ریکاوری (بازگشت بحالت اولیه)

روز پس از یک مسابقه یا یك تمرین شدید:

دویدن سبک : 50 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب (سنتان را از عدد 220 کم کنید، عدد حاصل حداکثر ضربان قلب شماست، حال 50 تا 60 درصد این عدد را محاسبه کنید و با آن ضربان بدوید) دویدن باید بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برای بازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبک جایگزین شود: دویدن ، پاسكاری و تمرینات تکنیکی و تنیس فوتبال.

حركات كششی : تمرینات كششی میتواند در رفع انقباضهای ایجاد شده در عضلات و دفع اسیدلاکتیک حاصل از فعالیت اثرگذار باشد.پس از تمرینات کششی عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر می شود و فرایند بازسازی برای تمرین در روزهای بعد، بخصوص ضربه زنی بهتر به توپ به آسانی صورت       می پذیرد. 

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژ مخصوص ریکاوری توسط ماساژور مجرب و دوره دیده واجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.

دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی

* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیک در آب ، دوچرخه سواری آرام و تفریحی در محیطی مناسب و بدون شیب زیاد با دوچرخه استاندارد و ترجیحا دنده ای

* سونا ، ماساژ با فشار آب (جکوزی) و حمام های آب شور (البته در برخی کشورها استفاده از حوضچه یخ نیز مرسوم است)

* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی( صفر تا چهار ساعت ابتدایی پس از مسابقه بسیار حیاتی و مهم است)

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )

* تكنیك های آرامشی و آسایشی (ریلکسیشن)، تجسم سازی در تفكرات (تصویرسازی ذهنی)، خود تلقینی مثبت، تكنیك های تمركز كردن و تنفس 

* برخوردار بودن از یك سبک زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم

* تحقیقات اخیر نشان میدهد انجام تمرینات قدرتی سبک (با وسیله و بدون وسیله) نیز میتواند اثرات بسیار زیادی داشته باشد.

تعاریف کوتاه هفده واژه در آمادگی جسمانی

1 ـ اسید لاکتیک : شکل احیا شده ((پیروات )) که اتمهای هیدروزن اضافی دارند.زیاد شدن غلظت این اسید با احساس خستگی توام است.

2 ـ توان بی هوازی بدون لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک بدست می آید.

3 ـ ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک : ظرفیت تولید انرزی بدون حضور اکسیزن و بدون تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک

4 ـ توان بی هوازی لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و همراه با تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک به وجود می آید.

5 ـ توان هوازی : قابلیت دریافت ؛ حمل و مصرف اکسژن توسط عضلات

6 ـ استقامت هوازی : توانائی اجرای تمرینات هوازی و حفظ آن در مدت زمان طولانی

7  ـ آستانه غیر هوازی : نقطه ای در شدت تمرین که بعد از آن میزان تولید اسید لاکتیک بوسیله عضلات در بدن از میزان برداشت آن توسط کبد بیشتر می شود.

8 ـ حداکثر اکسیژن مصرفی : حداکثر اکسیزن جذب شده در دقیقه ؛ نسبت به هر کیلو گرم از وزن بدن در ضربان قلب حداکثر

9 ـ ریکاوری : بازگشت بدن به حالت اولیه

10 ـ قدرت حداکثر : حداکثر نیروئی که برای یکبار توسط گروهی از عضلات ایجاد می شود.

11 ـ قدرت نسبی : اعمال نیروی مطلوب برای اجرای تکرارهای مورد نظر

12 ـ سرعت : مقدار مسافت جابه جا شده در واحد زمان

13 ـ هماهنگی : وابستگی اجزای مختلف بدن در انجام حرکات

14 ـ چابکی : توانائی جابه جائی بدن در حداقل زمان

15 ـ انعطاف پذیری : توانائی جا به جائی اعضای بدن در حداکثر دامنه مفاصل حرکتی

16 ـ آرامش : روشی که با استفاده از علوم روانشناختی یا فیزیولزیکی تنش ماهیچه ها را کم می کند.

17 ـ تجسم کردن : اصطلاحی برای تمرینات و تصویر سازی ذهنی

علم تمرین

ويژگی اهداف برنامه تمرين

- منطقی باشد

- قابل دستيابی باشد

- از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين بتوان به آن دست یافت

 

اصول تمرين

تمرین   ◄   پاسخ   ◄    تمرین   ◄   پاسخ   ◄ ◄ ◄ ◄   سازگاری

سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: 

    - الگوهای مهارت ورزش

    - عضلات درگیر فعالیت

    - شدت تمرين

    - نياز های سوخت وسازی

    - زاويه ي مفصلی مورد استفاده

آشنایی با چند اصطلاح در آمادگی جسمانی

استقامت هوازی : استقامت هوازی به ظرفیت بدن برای تحمل هر چه طولانی تر دوره  هایی از تمرین گفته می شود که بدون آن  تلاش قطع می شود. مقدار مناسب اکسیژن برای سوخت و ساز برای این نوع استقامت مورد نیاز است.

این عامل به بازگشت به حالت اولیه بین دوره های تمرین کمک می کند.

استقامت بی هوازی : استقامت بی هوازی به ظرفیت بدن برای تحمل دوره هائی از فعالیت بدون مصرف اکسیژن گفته می شود. با این نوع فعالیت استقامتی بسیار شدید فرآیند بی هوازی باعث تولیید  اسید لاکتیک می شود ، سپس عضلات از اسید پرشده که می تواند اغلب باعث کاهش شدت فعالیت با توقف حرکت به طور کامل و حرکات ویژاه ای در مسابقه شود.

هماهنگی : هماهنگی پایه اجرای یک مهارت تکنیکی خوب است.توانائی هماهنگی به فرد اجازه کنترل ، تنظیم و تسلط را در اجرای دقیق حرکات می دهد.

سرعت : این عامل را در بازی امروز می توان به عنوان یک ویژگی بسیار مهم تلقی کرد. سرعت عاملی است که در نتیجه مراحل کارکرد دستگاه عصبی عضلانی و قدرت ، به شخص اجازه حرکت سریعتر را تا انازه ممکن می دهد.

قدرت عضلانی : قدرت عضلانی ، توانائی است که به شخص اجازه تولیید کشش را در عضلات میدهد.این حالت می تواند توسط یک عضله یا گروهی از عضلات بوجود آید. کشش ایجاد شده به شکل انفجاری باعث افزایش توان عضلانی می شود( نوعی قدرت است که توسط سرعت حرکات ایجاد می شود. توان با قدرت جسمی ، پویائی و اعتماد به نفس همراه است.
انعطاف : انعطاف توانائی انجام حرکات در یک یا چند مفصل به راحتی و ب دامنه حرکتی زیاد است. انعطاف به دو عامل  وابسته است ، تحریک پذیری مفصل و کشش مفاصل .

انواع تمرین بیوانرژی

انواع تمرين بيوانرژي :

تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک
 Phosphate ( alactic ) anaerobic power training

مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري :
- افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)

- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه
مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 

تمرين توان بي هوازي با لاکتيک

 Lactic anaerobic power training

مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIx,a )

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک

Lactic anaerobic capacity training

مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIa )

- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون

تمرین توان هوازی

Aerobic power  training

مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه
مدت استراحت: حداقل 1 به 1

سازگاري:
- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم  ATPase     ( MHCIIa و MHCI)

تمرین آستانه بی هوازی

Anaerobic thrshold  training

مدت تمرين: حدود 30 دقيقه
ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر

 
 سازگاري:
- افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي

عکسهای شش سال قبل

عکسهایی مربوط به زمانیکه مربی بدنساز تیم فوتبال صنایع اراک بودم